Nystart - kom igång med träningen

Av
ANNELIE NORÉN

FAMILJELIV.SE

TRÄNA. Klockan slog tolv, du skålade i champagne och lovade dig själv att 2012 skulle bli ett träningsår. Det lät så bra och enkelt men sen då, hur uppfyller man löftet och får det att hålla?
– Ett vanligt fel som många gör är att de går ut för hårt, du måste inte träna varje dag, ett par pass i veckan är ett hälsosammare val. Det är även viktigt att träningen passar in i ditt liv, tänk på att träningen ska vara varaktig och genomförbar, säger Familjelivs träningsexpert, Elmina Saksi, som är hälsopedagog med fokus på mammaträning.
– Har du haft ett nyårslöfte tidigare om att komma i form och det inte gått som du önskat är det viktigt att fundera på varför inte löftet höll. Lär av dina misstag och analysera fallgroparna, på så sätt kommer du lättare att kunna hålla det löfte som du gett i år.
Elmina berättar att det tar upp till tre månader att förändra en vana, därför kan det vara bra att börja med att planera in träningen i kalendern och låta den vara lika viktig som allt annat.
– Ge den nya vanan tid och gå inte ut för hårt, då ökar risken för skador. Som småbarnsförälder kan det vara svårt att få tiden att räcka till även till träning. Då är vardagsmotion och transportmotion en riktig höjdare. Det kan vara en cykeltur, promenader eller städning, försök att få 30 till 60 minuters vardagsmotion varje dag. Tänk på att det inte måste vara sammanhängande träning, alla aktiviteter under en dag spelar roll, säger Elmina.
Vilken typ av träning är bra att komma igång med och hur mycket ska jag träna?
– Utöver vardagsmotionen finns det många hälsomässiga fördelar med att träna lite hårdare två till tre gånger i veckan i cirka 45 minuter. Välj den träningen som du tycker är rolig, det ökar chanserna till att den blir av. Ta hjälp av någon som kan träning om du är osäker på om du gör rätt. Börja lugnt och trappa upp träningen, säger Elmina och fortsätter:
– En bra grundregel är att varva styrketräning med konditionsträning. Har du ont om tid kan du under ett och samma pass träna styrka och kondition. Ett hopprep för att få upp pulsen mellan styrkeövningarna är ett perfekt redskap. Det kan även vara bra att lägga in lite rörlighetsträning och stretch, väldigt många är korta i bröstmuskeln eftersom vi arbetar mycket framför kroppen. Sitter du mycket är du troligtvis kort i baksida lår.


Har du några konkreta träningsövningar som är bra för nybörjare?
– Armhävningar på knä, knäböj ovanför en stol, plankan och dips. Har du som mål att träna hela kroppen rekommenderar jag dig att köpa ett träningsgummiband, då kan du träna igenom hela kroppen.

Vad ska jag tänka på när det gäller mat och dryck, före och efter träningen?
– Det är bra att äta ett litet och lätt mellanmål en och en halv timme innan träningen, det kan vara en frukt och lite nötter, lite yoghurt med flingor, en smoothie eller en smörgås med pålägg, Samma mellanmål passar även bra att äta efter träning, men för en motionär räcker det gott att äta en större måltid efter någon timme. Det finns sällan någon anledning att äta någon form av proteintillskott efter träningen, vanlig mat räcker bra. Jag rekommenderar att man dricker vatten, energidrycker ger onödigt med energi ofta i form av socker.

Vanligaste ursäkterna – så hanterar du dem!

– Jag vet inte vad jag ska göra, så jag hoppar över träningen – Hoppar du över en gång är risken att du hoppar över nästa också. Ta hjälp av en vän eller ladda ner en träningsapp till mobilen. Där finns övningar och träningsprogram för att mäta promenadsträckan eller få en ny magövning. – Jag har ingen barnvakt – Har du ett gymkort eller funderar på att köpa ett finns det idag barnpassning på många utav gymmen runt om i landet. Annars kan du gå av en hållplats tidigare på väg till jobbet och få en promenad eller träna framför tv när barnen somnat. – Det är så tråkigt – Bygg upp en varierad träning över veckan så att du gör olika saker. Blanda styrka och kondition, egenträning inne och ute, träna på gym och framför tv. Variationen gör att träningen under en längre tid känns lustfylld och du hinner bygga upp en vana innan du tröttnat på en specifik träningsform. – Jag ser ingen skillnad och går snarare upp i vikt än ner – Ibland måste man ha lite tålamod. Muskler väger mer än fett. Att se hur kläderna sitter är ofta ett bättre mått än vad vågen visar. – Jag är så trött – Det är därför du ska träna. Träningen frigör endorfiner och mer energi som gör dig piggare.

Publicerad 01 January 2012 09:00